Netrap se jídlem. Jez s rozumem!

(GOLF) Golf určitě není sportem, který by byl energeticky tak náročný jako třeba běh, tenis či celodenní cykloturistika. Ale člověk po osmnácti jamkách mnohdy cítí větší únavu, než když ujedete na kole šedesát i více kilometrů. Jak jíst při golfu?

Golf dokáže člověka hlavně psychicky udolat, utrmácet a vyšťavit. I proto je nutné během hry doplňovat tekutiny a jíst. Někdo tuhle otázku vůbec neřeší, jí a pije to samé, co při běžném dni. Budiž. Někdo si však klade otázku: mohl bych správně zvoleným jídlem a pitím posílit svoji kondici při hře a zlepšit tak i výsledky?

Když si jdete zahrát devět rekreačních jamek a hru zvládnete pod dvě hodiny, pak není potřeba stravu příliš řešit. Stačí si vzít s sebou dva kousky ovoce, pokud byste přeci jen měli hlad, a láhev s pitím, pokud by bylo tepleji. Jinou věcí je, když jdete hrát turnaj na osmnáct jamek. Nic si nenamlouvejme: na turnaj jedou hráči skoro vždy s přáním, aby zahráli slušně. Nemusí to znamenat zlepšení hendikepu, ale smysl turnajů je v tom, že člověk by se měl snažit podat jistý výkon. I proto je dobré se před hrou pořádně protáhnout, dát si dvacet třicet míčů na drivingu, zapatovat si. A samozřejmě je po celý turnaj vhodné udržet tělo v pohodovém stavu. Tedy nemít pocit hladu ani žízně, protože oboje výrazně snižuje kvalitu hry. A celková únava dobře rozjeté kolo v jeho poslední třetině docela často devastuje.

Co jíst a pít při golfu a čemu se vyhnout? Česká golfová federace vydala letos na jaře příručku Sportovní výživa pro golfisty. Na téměř čtyřech desítkách stran je popsáno a analyzováno, co lidskému tělu při sportu a golfu prospívá a co ne. Kdo má sportovní ambice, kdo hraje ligové soutěže, ten ať si příručku přečte od A do Z. Hodí se ale i pro dobrého rekreačního hráče, ten by ji měl alespoň prolistovat. Pro potřeby tohoto ryze publicistického textu jsme oslovili hlavního spoluautora příručky, odborníka na sportovní výživu a prezidenta Aliance výživových poradců ČR Ing. Ivana Macha, CSc., který nám některé základní principy, vhodné i méně šťastné postupy, podal formou zhuštěnou a přístupnou.

Nadlábni se, je to zadara

Známá situace. Jedete na firemní či komerční turnaj, start je okolo deváté či desáté ráno, z Prahy je to na hřiště hodina jízdy autem. Doma do sebe hodíte pár soust a kafe, protože na hřišti bude připravena bohatá snídaně. Zadarmo! Švédský stůl se skutečně prohýbá pod podnosy se šunkou, sýry, zeleninou, je tu bílé i tmavé pečivo, ale hlavně smažená vajíčka, párky, někdy dokonce i ranní lívanečky. Jste po jízdě autem a málo vydatném domácím jídle vyhládlí, takže do sebe ládujete mnoho z výše uvedeného sortimentu a v dávkách nikoli střídmých. Zapíjíte džusem, pěkně koncentrovaným. Na driving či první odpaliště odcházíte s pocitem plného břicha a vědomím, že zásoby vám vystačí minimálně na celou první devítku.

Podobný postup rozhodně není výjimkou. Co děláme špatně?

„Je to takový plný fast food,“ komentuje výše popsané stravovací chování Ivan Mach. „V prvé řadě bych vyloučil z ranního jídla před hrou to, co obsahuje tuky, jde hlavně o ta smažená vajíčka a párky. Není také potřeba konzumovat bílé pečivo, housky a rohlíky. Před hrou nepotřebujete tzv. rychlé sacharidy, které vám způsobí pocity nedosycení, hladu a únavy, přestože jste vlastně nasyceni. Sacharidy jako základní zdroj energie jsou ale naopak důležité zhruba po 2-3 hodinách hry. Co bych ráno doporučil vždy, je dostatek ovoce a jen malý kousek žitného celozrnného chleba. Určitě jsou vhodné ovesné vločky (neistantizované) a bílý jogurt bez přidaných škrobů, barviv a konzervantů. Je možné dát si i plátek pravé šunky (více než 90 % masa). K pití čaj nebo i kávu, oboje stimuluje, obsahují kofein. Pozor na jejich močopudnost – je potřeba při hře pít vodu nebo iontový nápoj. Jinak totiž voda, kterou potřebují svaly k výkonu a která ochlazuje povrch těla při pocení, tělu chybí. Výkon a koncentrace se pak snižují.“

Lze zmínit i důležitý faktor, který se týká typu člověka. Existují lidé „skřivánci“ a lidé „sovy“. Skřivánci vstávají brzy a mají také relativně dost času před samotným startem hry. Pro ně je vhodné jíst dvakrát: nejprve doma, pak podruhé na hřišti. Naopak sovy (jsou to častěji ženy) se z postele hrabou dlouze a jídlo hned po probuzení u nich znovu vyvolává touhu po spánku, jsou unavení. Pro ně je lepší najíst se až na hřišti, po jízdě, kdy je tělo přece jen nabuzenější a schopné přijmout potravu. I pro sovy ale platí, že by se měli po probuzení pořádně napít.

Voda, voda, voda

Když už jste na hřišti a víte, že hra potrvá minimálně čtyři hodiny – v praxi českých turnajů jde skoro vždy o pět hodin, někdy i déle – pak je nutné hlavně pít. Je jedno, jestli je chladněji nebo teplo. V každém případě je potřeba pít dříve, než máte pocit žízně, protože ten se dostavuje až se zpožděním. Tělo je schopno nedostatek tekutin maskovat, a to až do ztráty cca 2 % tělesné hmotnosti. Tedy pít včas, nanejvýš po 45-60 minutách hry. Při vyšších letních teplotách samozřejmě častěji a větší množství. Ale pozor! Tělo je schopné naráz vstřebat 2-3 dcl vody, nikoli půl litru a více. Je lepší pít méně, zato v intervalech třeba každých 30 minut. Dehydratace odpovídající cca 1 % ztráty tělesné hmotnosti, o které nás tělo ani neinformuje, má nejprve vliv na psychiku, posléze se dostavuje i zrychlený tep a zvýšení teploty (2 % ztráty hmotnosti). Ve třetí fázi už dochází k výraznému snížení fyzické výkonnosti (3 % ztráty hmotnosti).

Co pít při hře? Ivan Mach doporučuje iontové nápoje. „Netřeba je složitě kupovat, ideální iontový nápoj si totiž můžete připravit doma. Vymačkáte do vody půlku citrónu, pokud si děláte větší zásobu, tak celý citrón, a nasypete špetku soli. Iontový nápoj je důležité odlišit od energetického nápoje, protože ten první žádnou energii neobsahuje a slouží jen k hydrataci organismu. Naopak cokoli s obsahem cukrů, už nějakou energii má.“

Na turnajích se rozdávají nejrůznější minerálky, nejčastěji bublinkovaté, nabízí se proto otázka, zda je tohle pití vhodné. „Minerální vody ano, bublinky však spíš škodí,“ říká Ivan Mach. „Dávají pití říz, ale to je vše. Žaludek je sval, je nutno ho prokrvovat, ale při sportu je krev v jiných svalech, žaludeční stěna je ztuhlá, není potřeba ji tedy trápit tím, že bude kvůli bublinkám muset odvádět další práci.“

Poměrně jednoznačný je Ivan Mach v názoru na alkohol. Na některých turnajích slečny se zásobami piva, vína (i portského) či whisky objíždějí flajty a zastaví se ne jednou, ale spíš dvakrát, někdy i třikrát. „Alkohol stimuluje, ale vždy po něm nastává fáze útlumu. Já jsem zcela proti jakémukoli pití při golfu, a to i v případě piva. To patří do hospody. Jakmile se do těla alkohol dostane, musí být játry odbouráván a to je další zatížení organismu. Pokud tedy něčím stimulovat, pak snad jedině kávou hodně podpořenou pitím vody, případně kofeinovými tabletami.“ Podobně striktní je i k nejrůznějším energy drinkům (pokud nebyly vyvinuty právě pro sport), jejichž efekt je spíše negativní.

Ani tzv. colové nápoje by neměly být součástí pitného režimu golfisty. Jsou silně sycené oxidem uhličitým, který organismus okyseluje a přispívá k celkovému diskomfortu. Hlavně jsou přeslazené sacharózou nebo fruktózou, vyvolávajících nestabilitu hladiny krevního cukru, která může přispívat ke snížení koncentrace.

A ještě jedna věc: je důležité udržet pravidelné pití i po hře, aby tělo mohlo lépe regenerovat.

Klasická Bageta Classic

Teoreticky by mohl hráč vydržet golfových osmnáct jamek jen tím, že bude přijímat sílu prostřednictvím energetických tekutin. V praxi to však nefunguje, je lepší pít i jíst. Má ovšem příslovečná „bageta do hry“, jak ji zmiňují propozice ke skoro všem turnajům, to správné složení?

Podle Ivana Macha to ideál není. „Jde jednak o složení bagety, kde je skoro vždy bílé pečivo, máslo či nějaký tuk, a také kde bageta ležela, jak dlouho ji nesete v bagu atd. Energeticky dodáte tělu to samé, jako když si dáte ovoce, které je nutričně komplexnější. Obsahuje rychlé cukry, má v sobě minerální látky i hodně vody. Jeden větší banán má v sobě zhruba stejnou energii jako jeden rohlík. Jedna mandarinka, banán a jablko jsou lepší než jedna bageta. “

Chybou je i jíst nejrůznější sladké tyčinky, které také bývají zdarma „do bagu“. Jsou vyvinuty, jako jiné cukrovinky, především pro chuť, neobsahují žádné podstatné látky pro sportovní výkon. Něco jiného jsou sportovní proteinové tyčinky, které obsahují bílkoviny, takže přispívají k regeneraci svalů a mohou představovat určitou imitaci oběda. Cenově se pohybují od 40 do 70 korun. Toto „hlavní“ jídlo by hráč měl konzumovat zhruba ve 12-13 hodin, přesně tak, jak je zvyklý obědovat z běžného života.

Součástí hry je i poturnajový raut, který bývá ještě opulentější než snídaně. Řízky, svíčková, kuře, knedlíky i smažené hranolky, palačinky a dorty nakonec… Jakmile z vás po hře spadne stres, tělo okamžitě zareaguje bouřlivou chutí se – s prominutím – nažrat až přežrat. Zhrouceni pak chvíli trávíte u stolu se spoluhráči, následně usedáte do vozu a míříte domů. Pozor na usnutí!

„Po hře je možné se tzv. nadlábnout, ale záleží samozřejmě na míře. Doporučil bych jíst namísto klasické moučné přílohy například dušenou zeleninu. Také by bylo ideální se ještě trochu projít, ne hned sednout do auta. Je potřeba načerpat kyslík pro lepší trávení,“ říká Ivan Mach a dodává: „A opět si myslím, že alkohol by neměl následovat. I proto, že hráč jede autem a alkoholem porušuje předpisy, navíc bude ještě unavenější.“

Každému jiná košile

Na úplný konec ještě Ivan Mach zdůrazňuje klíčové poznatky, které se týkají každé výživy. „Existují samozřejmě obecná výživová doporučení, ale je potřeba si uvědomit, že každý člověk je jiný, má jiný metabolismus, jiné trávení, jiné chutě a vyžaduje jiný typ stravy. Je tedy vždycky lepší vnímat vlastní tělo, přemýšlet nad jeho potřebami, analyzovat je a podle toho stanovit přesný druh stravy. Něco jiného jsou také potřeby sportovců, hlavně těch vrcholových, odlišné jsou potřeby rekreačních hráčů. Kdo hraje jednou týdně bez jakýchkoli ambicí, ten jistě nemusí jídelníček pečlivě vážit a trápit se nad tím, co konzumuje. Stačí jíst s rozumem, vyvarovat některých hlavních dietních chyb. Kdo chce ale jakkoli sportovně růst, musí tomu stravu přizpůsobit. Bez toho to nebude nikdy fungovat.“

Obecně také platí, že čím je člověk mladší, tím více si může dovolit tělo zatěžovat, protože hodně snese. Ale zhruba okolo Kristových let, tedy po třicítce, už je potřeba jíst pravidelněji, uvážlivě, pestře. „Bude to znít možná tvrdě, ale kdo se s postupujícím věkem nestará o to, co jí, ten míří k invaliditě,“ uzavírá Ivan Mach.

Co doporučuje Tiger Woods

Byl to Tiger Woods, kdo pohnul kormidlem vrcholového golfu směrem k propracované fyzické přípravě, a musel kvůli tomu na počátku své profesionální kariéry i upravit jídelníček. Ve své knize Jak já hraju golf (česky vyd. Pragma) o tom říká: „Změna mých stravovacích návyků byla jedním z nejtěžších kroků. Myslím tím odstranění mých dvou nejoblíbenějších potravních skupin – fast foods jako cheesburgery, hranolky a jahodovo-mléčné koktejly, a „zrychlená“ jídla jako pizza, pikantní křidélka a mexické speciality. Když jsem se stal plnoletý, rád jsem si dal jedno dvě piva s kamarády. Rychle jsem pochopil, že pokud chci zvýšit svoji sílu nárůstem svalové hmoty, musím se vyhýbat všemu mastnému a vyřadit všechny prázdné kalorie, tedy jídla bez nutriční hodnoty a všechno smažené na tuku.“

Woods dále potvrzuje i to, co říká odborník na stravu Ivan Mach. „Nemohu plánovat vaši dietu za vás, protože každý jsme jiný. To, co dělá dobře mně, nemusí být vyhovující pro vás. Jsou tu ale rozhodně jídla, která obecně neprospívají dobrému zdraví. Doporučil bych vám minimalizovat spotřebu mastných mléčných produktů, jako jsou sýry, šlehačka nebo produkty z plnotučného mléka, a také si brát tenčí plátky masa. Nemusíte se kvůli tomu stát vegetariány. Já jím taky nejsem. Ve skutečnosti si stále čas od času dám hamburger, ale už se jimi necpu. Vybírám si – klíčem je tu přiměřenost. Nalezněte, co je pro vás nejlepší, a na to se pak soustřeďte.“

Některé stravovací návyky Tigera Woodse

– Vyhýbám se tomu jít hrát s plným žaludkem, jím přinejmenším dvě hodiny před prvním odpalem, abych dal tělu čas jídlo strávit.

– Piju velké množství vody před hrou a během kola.

– Ve svém bagu si udržuji stále dostatečnou zásobu výživných tyčinek pro okamžitý příjem energie.

– Speciální sportovní nápoje mi pomáhají vyhnout se dehydrataci.

– Během kola se vyhýbám zvýšené hladině cukrů, například z čokolády.

– Ovoce je dobrým zdrojem energie, zvláště jablka a banány.

– Vyhýbám se pozdním jídlům, nechám tělu čas na strávení jídla, než si jdu lehnout.

Text vyšel v časopise Golf Digest